當我們反芻上癮，試圖從困境找出原因和解決方法，事實是我們難以從過度憂慮的思緒轉移。或許是我們的想法出了問題？或許是我們擔心的其實不是事實？我們過份檢查自己的情感和想法，卻反而製造更多思緒，陷入惡性循環！
後設認知療法 (Metacognitive Therapy) 的答案是：「當事情根本無法解決或根本不需要憂慮時，我們不必想通！」
【書本簡介】
作者皮亞．卡萊森 (Pia Callesen) 是後設認知治療師及專家。她提出處理調節思緒策略才是預防引發抑鬱症的秘訣。書中一步步領導讀者認識治療的原理和自助技巧，例如：提升對反芻思考的覺察、控制注意力和正念超脫，讓你重拾對想法的掌控。書中亦有多個臨床案例，有助你運用卡萊森博士所教的技巧。
【第一次聽到，什麼是後設認知療法？】
後設認知療法有二十多年的臨床研究和實證證明，認為抑鬱症的起因不是悲傷、傷心的感受和負面想法，而是我們處理思緒的方式。
例如：當不愉快的事情發生時，如果我們*反芻思考（花幾個小時沈思、讓負面想法不停在腦中打轉），罹患抑鬱症的機會會上升。反之，如果我們旁觀想法，把它們置之不理，患病機會會下降。
*作者在書中並不只談及反芻思考一種處理思緒的方式，這篇內容收窄焦點在反芻思考上。
【後設認知療法和認知行為療法一樣嗎？】
講的同樣是認知，後設認知 (Metacognition) 卻與認知行為療法中的「認知」 (Cognition) 不同。
一般而言，認知行為療法中的「認知」是人對於環境的自動想法 (automatic thought) 或假設 (assumption)。例如當我們遇到挫敗時，會出現「我真失敗」這個自動想法，而背後的假設是「如果我遇到挫敗，我便是一個失敗的人」。
而後設認知則是在信念系統中，有關想法和思考模式的假設，例如：「我沒辦法控制自己反芻思考」。後設認知會決定我們是否相信自己有能力開啟或關閉思緒。透過後設認知療法，我們能透過改變控制思緒的能力來改變後設認知。
| 認知行為療法 CBT | 後設認知療法 MCT | |
| 病因 | 鑽牛角尖的認知/想法 | 問題不是想法本身，而是錯誤的調節思緒策略 |
| 治療 | 修正扭曲、不準確的想法 | 學習更有效的思緒調節策略 |
| 效果 | 改變想法的確能改變情緒。但往往改變想法不容易，更有可能帶來對自己的批判和憤怒 | 增加對調節思緒的掌控能力改變後設認知 |
【怎麼能夠「不去想」？】
後設認知療法假設了我們的心靈是會自我調節，如身體受傷後會自我修復一樣。
| 膝蓋受傷 | 遇到不快經驗（離婚、意外、火災等） |
| 反應：流血 | 反應：想法繞著不快經驗打轉，出現悲哀、 恐懼等令人痛苦的感受 |
| 💡 不必做任何處置，自然會癒合 | 💡 控制自己反芻思考，讓感受和想法轉瞬即逝，心靈可以康復 |
| ⚠️ 抓傷口，不容易癒合，更會造成感染 | ⚠️ 長時間花幾個小時反芻思考， 刻意壓抑和排解負面想法和感受，反而會讓它們滋生 |
我們有能力控制那些不斷浮現而且會帶來灰暗心情的念頭。因此，後設認知治療是教導我們一套思考應對策略，以繞過憂鬱的深淵。
【我能從後設認知療法得到什麼？】
後設認知療法有三大治療目的：
一：提升察覺自己正在反芻思考的能力
- 辨識會觸發最強烈的感受的思緒，並了解自己在觸發後，會花多少時間在反芻思考
- 透過記錄反芻思考的模式，我們會看到反芻思考未必能幫助我們減輕痛苦，反而會讓負面想法持續存在。
二：讓我們認知到自己能控制反芻思考，增加掌控感
書中介紹三個策略，當觸發思緒出現時… 你會
- 一：限制反芻思考的時間
我們不能控制想法出現的時機，卻能限制思考事情的時間，把反芻的時間延後到自己選擇的特定時段（建議一天最多一個小時，而且不用每天都做）。
反芻思考時間以外的時段使用…
- 二：控制或轉移注意力
即便觸發思緒也不要理會，專注在外在事物。 - 三：抽離注意力，旁觀思緒
可以留神但不要緊抓觸發想法—— 超脫正念 (Detached mindfulness)。
三：謹守原訂計劃，不受心情影響
- 很想完成某些計劃，卻因為覺得沒有心情而沒有起動？作者跟你說其實我們絕大多數的行動與想法/感受毫無關聯
- 因此我們要練習遵從行動計畫，不必和動機/想法/感受扯上關聯
就著以上的治療原則，我們來看看Natasha的案例…
| 引發憂鬱症狀的策略 | 克服憂鬱症狀的策略 | |
| 思考方式 | 因為害怕失敗和別人看不起自己， 所以反芻思考例：分析和擔心別人的看法；試圖預做不會出錯的計畫 |
縮短反芻思考的時間例：每天固定撥出一小時來進行反芻思考 |
| 注意力重心 | 自己的想法和感受、計劃與控制 | 當下周遭的事物 |
| 行為 | 逃避各種社交場合 | 做決定更明快，不受想法與感受影響 |
小編的話：後設認知療法的觀點也許頗具爭議性。聽到我們能夠控制自己如何調節思緒，一開始可能會感到訝異，甚至抗拒，因為這把責任交到自己身上。
如果對這項療法有興趣了解更多，這本書或能帶給你一些新想法呢！
▼想了解更多可以參考▼
皮亞．卡萊森（2022）。《誰說你一定非得要想通？》。台灣：平安文化。
