等一等早前在 依附關係模式不是不能改變的宿命 的貼文中，提及對於有逃避或焦慮依附關係的粉絲們，他們的伴侶能如何協助他們改變，建立安全的依附關係。很高興收到粉絲的回覆，表示想進一步了解自己可以如何自助。我們特此邀請了平台治療師 Chloe 分享更多～
【你有察覺自己的不安嗎？】
有逃避/焦慮/混亂型依附關係的粉絲們在日常生活中，與他人建立並維持關係時可能都面對種種困難。以下是一些常見煩惱：
💔 已有伴侶的你，總是需要另一半無時無刻在身旁、時刻匯報行蹤，才會覺得安心嗎？然而，當伴侶想進一步了解你和親近你時，你卻會感到不自在和有保留？
💔 沒有伴侶的你，會察覺自己總是難以與他人建立親密關係嗎？你一方面希望被人接納和愛護，但另一方面卻不相信有人會喜歡自己？而當你難過時，你可能會選擇抗拒家人的關心，並且不想依靠任何人？
【治療師 Chloe 給你的 6 個建議】
面對這些內心的掙扎和矛盾，尋找方法去幫助自己是非常重要的。你可以參考以下 6 個方法：
1. 接納自己的過去
- 當你發現自己有不安全的依附關係模式時，有否因此感到不幸或不忿，甚至會開始怪責自己或抱怨他人？但實際上，依附關係模式是於童年形成的，而它形成的目的是為了幫助我們因應環境而作出自我保護，有利生存。因此你要明白過去的你已盡了自己的努力做最好的適應，而從今天起我們能改變自己與環境和他人相處的模式，學習關懷、接納自己。
2. 覺察個人情緒
- 在日常關係的互動中，你可以時刻觀察自己的情緒變化。你可以嘗試覺察擔心、壓迫、不安等情緒，並辨別情緒出現的原因和源頭。它們是一些外在事件，還是一些內在需要？
例如：伴侶想與你協調日常飲食和作息的時間，你因感到厭煩而不想討論。厭煩情緒的出現可能是因為你最近工作繁重，沒有時間討論（外在事件），也有可能是因為你抗拒對方干涉自己的生活，你不願為對方的需求作任何承諾（內在需要）。 - 適時和以適當的方法抒發和疏導情緒，例如：做自己喜歡做的事、做運動等。
3. 提升自信心
- 有焦慮依附關係的人很常會認為「我是不好的，但你很好」，因而渴望從別人（特別是伴侶）身上得到肯定與安慰，結果卻總是不似預期。因此，你可以把集中力放在自己身上，透過提升自信心和發掘自身價值，增加自我肯定，減少對依附對象的依賴。
- 拋開否定自我的思維：你可以嘗試每天給自己 3 個讚美，例如：「我煮了美味的午餐、我很努力堅持好習慣、我完成了一份工作報告真了不起」等。
4. 肯定關係帶給你的益處
- 有逃避依附關係的人經常認為「我是好的，但你不好」，既需要親密感但又害怕受傷，因此處於矛盾。然而，增加與他人的互相依靠，或能減少你對別人的不信任，甚至可以發現其好處，例如：接受或給予幫忙會得到意想不到的滿足感和快樂。
- 有意識地為重要的他人做一點滿足他需要的事。但你有時或會想抽離一下，這是很正常的，請務必讓對方知道。
- 善用感恩日記，每天記下關係中發生的 3 件窩心事。
5. 保持開放的溝通
- 與他人保持開放溝通，表達個人想法、感受與需要，促進了解。
- 有安全依附關係的人普遍在處理衝突時會表達自己的立場，並在顧及雙方需要的前提下，為彼此的利益妥協和共同協商解決方法。
6. 尋求專業協助
- 在理想的治療中，治療師與客人能建立安全的依附關係。這關係能為客人帶來矯正性情緒經驗 (corrective emotional experience)，意思是透過創造一個關係的正向情緒經驗，來取代舊有的負向情緒經驗。這種情緒經驗配合適當的治療方法，可以幫助客人解決在關係中遇到的困擾。
【先要了解自己的需要】
曾經有一位女性客人表示，每當男友與異性朋友見面時，她都會整晚「心掛掛」，擔心對方出軌。在心理諮詢的過程中，我發現客人的焦慮其實是源自焦慮依附關係。因此我拋出一些問題引領客人，例如：「你在過往的不同關係中，曾經歷類似的焦慮情緒嗎？」、「你理想中的關係怎樣的？實際可行嗎？」、「怎樣可以讓你在這段關係中感到安心？」等等，引導客人在心理諮詢中慢慢意識到自己的心理需要，並學會主動與伴侶商討和尋找令她對關係更有信心的方法。
【治療師Chloe的話】
請謹記！當你發覺自己或身邊的人正處於不安全依附關係模式時，改變依附關係模式並不簡單。在建立安全依附關係模式的旅途中，自己與依附對象都是關係中的持份者。因此，雙方互相尊重、坦誠表達和用心聆聽，都是維持穩定關係的要素。
如果你想更了解自己的依附關係，或是在建立安全依附或人際關係時遇到阻滯，都可以到等一等平台尋求治療師的協助，接受個人或伴侶形式的心理諮詢服務。
小編的話：像 Chloe 所言，我們的童年和成長經歷對構成今天的自己有很大影響。然而只要我們願意改變，把握身邊的資源，已經是療癒的第一步！
▼ 想了解更多可以參考 (由治療師提供) ▼
Gillath, O., Karantzas, G. C., & Fraley, R. C. (2016). Adult attachment: A concise introduction to theory and research. Academic Press.
Mallinckrodt, B. (2010). The psychotherapy relationship as attachment: Evidence and implications. Journal of Social and Personal Relationships, 27(2), 262-270.
Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2016). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change 2nd Ed. Guilford Press.
