當你好不容易完成工作，洗好澡收拾好自己卻發現已經是十一二點了。你躺在床上不想這麼早就睡，你心想：多滑一會手機或多看一會小說去慰勞今天這麼辛苦的自己吧！最後，你到了三四點才睡。
第二天起床，你如常拖著疲憊的身軀上班上學，這樣的循環日復一日，開始使你厭倦。你想脫離「#報復性熬夜」的惡性循環嗎？
【為何我們會「報復性熬夜」？】
「只有在凌晨兩三點時，我才感覺自己真實的活著」，這句話大概是不少人的生活寫照。其實報復性熬夜是一種「補償心理」(Compensation)！
🛡️ 「補償心理」是一種自我防禦機制 (Denfense mechanism)
當我們因為生理或心理問題受挫時，便會不自覺地用一些方法或在其他領域彌補這種缺陷，試圖緩解受挫產生的焦慮。因此它能幫助我們維持正常心理健康狀態。
🛡️ 我們透過熬夜試圖「補償」自己
當我們白天要花大量時間在工作，忙著處理別人的事情、關係或生活上的困難與矛盾時，我們能給自己的時間（俗稱Me Time）便只能去凌晨時分找了。
🛡️ 有分消極性和過度補償
與消極性補償（例如：事業失敗卻用家暴去獲得滿足感）不同，報復性熬夜屬於過度補償，即為了奪回失去的自我時間去加倍熬夜。
【「報復性熬夜」的伙伴，有苦自己知】
這樣的過度補償會令我們陷入惡性循環。當我們為了補償 Me Time 而熬夜，而第二天因為熬夜而狀態不好，精神不振和專注力低下讓處理日間事務的效率更低。因此日間可以用作 Me Time 的時間又被消耗了，第二晚還是繼續熬夜。
試想想自己如果沒有報復性熬夜，其實會有足夠的睡眠時間嗎？如果持續的報復性熬夜，更可能會累積成不同的睡眠問題，如失眠、睡眠不足 (sleep deprivation)、睡眠相位後移綜合症 (Delayed Sleep-phase Disorder)等，對我們的身心造成一定的損耗。
【我們該如何避免「過度補償」的心態？】
1. 容許自己日間「放縱」一下，提早對生活的掌控感
⭑ 對生活的控制感會影響我們尋求「補償」的衝動。可以試著在日常生活中主動做一點自己想做的事，提高自己對生活的掌控感。
例：吃零吃，或忙中偷一下懶，這些瑣碎的事或能帶給你一些微妙的滿足感呢。
2. 下班後給自己一段獨處的時間
⭑ 給予自己徹底放空的時間，也許就不用要熬夜去補償自己。
例：下班後獨自逛一下街，去咖啡店享受一杯咖啡，或者偶爾獨自吃飯、為自己下廚準備晚餐。
3. 提前做好睡覺前的準備，讓身體進入「休息模式」
⭑ 有學者指出，有時候我們不願睡覺是因為對睡前準備感到抗拒，例如鎖門、脫隱形眼鏡和洗漱等。可以提早調節大腦和身體到「休息模式」，讓自己從一天的忙碌中抽離出來。
例：提早洗漱、提早洗澡等，預先執行睡前準備。
4. 把娛樂融入省不掉的日間時間（例如：通勤和做家務）
⭑ 我們可以善用日間一些無無聊聊的瑣碎時間放鬆心情，也許能避免用熬夜去補償。
例：運用交通、做家務的時間聽音樂、聽博客或做自己喜歡的事。
5. 在白天用美食獎勵一下自己
⭑ 我們在白天總是在控制自己，以致在晚間才會尋求補償。用一頓美食讓自己放縱享受一下，總比在夜裡用熬夜去補償好。
我們都清楚習慣了熬夜其實就很難戒掉，大家都渴望在這讓人疲憊的生活中尋找一個讓人喘息的空間。但試著少熬夜一兩天，對自己的身體好一點吧！
小編的話：睡眠問題看似只是生理問題，但背後受很多心理因素和生活習慣影響著。如果你在睡眠遇到困難，尋求心理諮詢師的準確分析，能助你「對症下藥」地改善睡眠呢～
