近年在網上瘋傳的「國際孤獨等級表」，裡面列出10個普遍大眾認為難以一個人去完成的行為，包括獨自去露營、獨自去酒吧、獨自去主題樂園等。更有日本節目訪問多名女生，她們都認為這種孤獨感反倒令自己不用遷就別人時間，可盡情地享受獨處時光。驟眼看，孤獨好像不似我們想像中的可怕，然而，這種孤獨可能稱不上是真正意義上的孤獨。究竟孤獨是什麼？以下將為大家解析孤獨背後的心理學。
什麼是孤獨？
心理學家卡爾·羅哲斯（Carl Rogers）認為，孤獨感是源於人與人之間的疏離、對親密關係的恐懼、不被理解或尊重的感受。試想想，如果你對他人表露自己心聲，卻遭受對方拒絕或否定，你是否亦會感到孤獨？而這說法亦在. T. Cacioppo和S. Cacioppo 於2018年的研究中被證實。研究結果顯示，一個人只要只認為自己是被排斥（socially rejected）、被社交孤立（socially isolated），即使身處於熱鬧的氛圍中亦會感到孤獨。
為何會感到孤獨？
羅哲斯認為孤獨有分為兩種，分別是因未能實踐真正自我的孤獨，以及欠缺與外界溝通交流的孤獨。前者一般因「有條件的愛」而造成，例如父母只在自己成績優異時才給予關注和愛，又或是另一半要求自己必須符合他的某些條件才會愛你。為了得到他們這些「有條件的愛」，慢慢地就會犧牲自己來滿足他們，繼而與真正的自我漸行漸遠，從內在產生疏離感，感到孤獨。
而另一種孤獨則是欠缺與外界溝通交流的能力，這裡說的不是社交技巧上的不足。反倒是因為無法接受真正的自我或對自身感到自卑，生怕自己會嚇怕身邊的人，繼而無法敞開心胸與人作深度交流。心理學家亞伯拉罕·馬斯洛（Abraham Harold Maslow) 的需求層次理論 (Hierarchy of needs) 指出，社交需求是人類其中一項重要需求，當自己在社交及情緒依靠的需求未得到滿足，就會容易產生孤獨感。
長期感到孤獨有哪些負面影響？
孤獨｜健康影響：研究指出，長期處於孤獨狀態會較一般人容易患上心血管疾病、癌症，亦較易染上不良的生活習慣，例如吸煙、酗酒，死亡風險比普通人高50%。
孤獨｜心理影響：經常感到孤獨的人較常出現壓力過大、睡眠失調等問題，同時較容易出現情緒或精神健康問題，包括社交恐懼症、抑鬱症、焦慮症等。
孤獨｜社交影響：長期感到孤獨者的社交訊息處理 （social processing）、情感處理 （affective processing）能力一般較差，變相較難理解當下的氛圍及他人情緒的變化，俗稱不懂「閱讀空氣」，繼而會影響他們的社交能力。另外，孤獨感會令人容易感到焦慮、害怕接受負面評價、對身邊事物較為冷漠，長遠更可能會更進一步地自我封閉。
如何消除孤獨感？
重新認識自己孤獨的來源
透過整理自己的思緒，找出自己感到孤單的原因及個人偏好的相處模式。如果發現自己比較享受社交生活，就應該盡可能降低自己對他人的防備，主動敞開心胸，與他人建立友好的社交關係，不要因為害怕被別人拒絕就關上心門。另外，如果自己是比較偏好獨處的人，就即管享受屬於自己的獨處時光吧，無須因迎合別人而刻意將自己打造成熱愛社交的模樣，正如林家謙的《一人之境》也曾道：「一個人原來都可以盡興，多了人卻還沒多高興」。
不再接受「有條件的愛」情勒
上文提及，其中一類孤獨是源於內在的疏離感。因此，要克服孤獨感，先要從根本上接受自己，不依賴別人認同來獲得自我認同感。比方說，在面對「有條件的愛」時，我們可以先表達出自己明白對方的感受和想法，同時坦誠地向對方表露自我，互相討論出最能兼顧雙方感受的做法，在「做自己」和「滿足他人」之間取個平衡。如果對方屢勸不改，則有需要考慮遠離該段關係，重新實踐自我。
飼養寵物
有研究顯示，寵物可以擔當陪伴的角色、幫助降低孤獨感。飼主不但可以從毛孩中感受到無條件的愛，本身較抗拒與人相處或社交技巧較差的人，可以透過溜狗、狗友聚會、加入寵物社群及分享寵物照片等方式，與其他飼主建立人際關係，幫助提升社交能力、擴大社交圈子。
培養自己的興趣、建立新的人際關係
如果你認為自己缺乏一些令你滿足的社交關係而長期感到孤獨，可以先根據自己的興趣或嗜好，參與不同類型的工作坊或課程，一方面令自己有所寄托，另一方面更可以找到更多志同道合的人，擴闊社交圈子。除了不同類型的興趣班，你亦可以從義工活動中認識不同人士，不但幫助自己走出自我封閉的境地，更可以幫助社會不同的弱勢社群，同時減少孤獨感。
嘗試敞開心胸、多與人傾訴
如果你認為自己的社交關係流於表面，例如對方根本不明白你的想法，或者彼此之間的親密感不足，還是他們沒有給予你適當的關懷和照顧，很多時候是因為他們並未了解與你相處的最好方式。你可以先嘗試敞開心胸，對他們多傾訴自己的感受，嘗試讓他們理解你的內心想法，說不定可以改善你們之間的關係。
要消除孤獨感，我們要在愛自己的前提下，建立良好健康的人際關係，並在適當時向信任的人傾訴心聲。然而，如果你認為與相熟的人坦誠相對的情況有點尷尬，或暫時找不到可安心敞開心胸的人，你亦可以申請JAM心理諮詢服務，讓我們的心理諮詢師聆聽你的心聲，幫你找出積極應對孤獨的方式，直視內心的孤獨。
▼想了解更多可以參考▼
Rogers, C. R. (1995). Way of being. Houghton Mifflin.
Cacioppo, J. T., & Cacioppo, S. (2018). The growing problem of loneliness. The Lancet, 391(10119), 426.
Cacioppo, J. T., & Cacioppo, S. (2014). Social relationships and health: The toxic effects of perceived social isolation. Social and personality psychology compass, 8(2), 58-72.