有壓力就代表有害?心理諮詢師帶你重新檢視壓力

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壓力是人生中無可避免的,特別是在香港,工作上的壓力實在不小。相信大家對於壓力過大如何負面地影響人的健康亦不陌生。但你可能不知道,原來我們看待壓力的方式也會影響健康!

大家是如何看待壓力呢?你會認為壓力是有害身心,應該盡量避免?還是認為壓力有益身心,面對也無妨?

【兩種截然不同的壓力心態】

以上提及的兩種看法,正代表著 Crum等人所提出的兩種壓力心態 (Stress mindset)。

上次 #心理諮詢師教你四步調節心態 提及過「成長心態」(可以重溫一下幫助自己調整心態的方法),而「#壓力心態」則是由成長心態引申出來。成長心態是較為廣泛的概念,指人們如何看待個人的能力及特質。而「壓力心態」則是針對著「壓力」這一範疇,解釋我們是如何理解及詮釋所面對的壓力及其帶來的後果。

「壓力心態」同樣也分成兩種,一種是「壓力強化心態 (Stress-is-enhancing mindset),另一種則是「壓力削弱心態」(Stress-is-debilitating mindset)。

抱著「壓力強化心態」的人,會相信我們的壓力反應能幫助我們表現得更好,帶來好的影響;相反,抱著「壓力削弱心態」的人,會視壓力為有害的東西,會為我們帶來壞的影響。


當我們抱著不同心態,對所面對的事件都會有不同的反應,繼而採取不同的行動

舉個例子來說,當面對繁重的工作時,若我們視壓力於我們有益時,我們會更積極投入去思考如何處理眼前的工作,如尋找不同解難方法、諮詢別人的意見等,這些做法均能讓我們從當下的壓力中學習成長;若我們視壓力為有害時,我們會更傾向採取逃避的方法應對,如分散注意力去做別的事情,又或避免接受別人對自己工作上的改善建議等等。

面對壓力時,身體會大量分泌皮質醇 (Cortisol) 來讓身體作出攻擊或逃跑 (Fight or Flight) 反應,它會讓人注意力變得更為集中及感覺更為敏銳,以應對眼前的情況。但當皮質醇的分泌過量時,會令人精神緊張,長期更會削弱免疫力,影響身體健康;而當皮質醇水平分泌過低時,則會令人集中力下降,使人提不起勁。因此,不論皮質醇的分泌水平過高還是過低,都會對人做成一定的負面影響。有研究發現,在遇上壓力情況下,皮質醇分泌水平高時,抱持「壓力強化心態」能有助降低皮質醇的分泌反應,相反,當皮質醇分泌水平低時,「壓力強化心態」能有助提升皮質醇的分泌。

因此,改變個人的壓力心態不止會影響我們的行為反應,連身體反應也會跟著改變

【調整壓力心態的三部曲】

  1. 了解自己在不同範疇的壓力心態

首先,我們必須了解自己是如何看待壓力。而就著不同的生活範疇,我們往往抱著不同的壓力心態。例如:我可能抱持「壓力強化心態」面對工作壓力,但針對人際關係上帶來的壓力,則是抱持「壓力削弱心態」。我們可多留意自己在面對不同事件所帶來的壓力時,會有何反應,如情緒上會變得振奮或焦慮、行為上會出現投入或拖延等等。

唯有當我們能覺察自己處於哪種壓力狀態下,以及隨之而有的反應,才能更好地化被動為主動,有意識地地選擇一個最合適的應對方法。我們也能進一步針對自己抱持「壓力削弱心態」的生活範疇作出調整。

  1. 接受及容納壓力的出現

當我們越想去逃避一樣東西時,便會花費更多的精力去想著那樣東西。我們可能會思考「要如何迴避?」、「當真正出現時又會如何?」等問題,但其實自己心知這些問題都無助於處理事情。

唯有接受及容納壓力的存在,我們才能更好地將精力用於思考具體的處理方法。我們可以如何提升容納壓力的能力?壓力出現時,我們可先嘗試讓自己穩定下來,先處理當下急切出現的情緒反應。譬如當壓力出現時,你會感到焦慮、心跳加速等。這時,你可以嘗試深呼吸,讓自己冷靜下來。唯有在穩定過後,我們才能思索當下的壓力是因何而來,再去思考可行的解決方法。

  1. 善用壓力

那麼當我們能覺察和熟悉壓力反應的出現,並容讓它存在,我們可以如何進一步嘗試善用這些壓力?

我們可以嘗試思考讓自己有壓力的事情有何益處。譬如當接到新的工作項目,壓力反映出我們十分在意眼前的工作,想有好的表現。壓力更會推動我們更認真去思考各種不同的處理方法,而從中帶來新的知識及成長。這正是壓力所能幫助我們的,適量的壓力往往會提升我們的行動力。

【治療師Flora的話】

有關管理壓力的方法,很多時大家可能都會從時間管理等「事前功夫」做起,以盡量減輕或避免壓力出現。當然,這些都是很重要的壓力管理方法,但重新調整對壓力的看法,思考壓力的作用,積極接納並容讓壓力出現也是同樣重要。因為當有壓力出現時,意味著我們正在面對一些改變,而改變正是帶來成長的時機

當然,有些時候單憑己力,是難以從別的角度去思考。因此,當有需要時,心理諮詢便能提供一個讓我們「停一停、想一想」的機會,與一個客觀的第三者一同發掘如何於壓力下創造新的可能性。

凡事講求平衡及合適,適當的壓力會是我們很好的動力及助力。

小編的話:當壓力像山般壓在身上,有時候單憑己力是難以轉換角度。有需要進行心理諮詢時,治療師Flora可以提供第三者的角度來和你一起發掘壓力的另一面~⛰️


參考資料 (由治療師提供):

Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716–733. https://doi.org/10.1037/a0031201

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服務形式:語音諮詢、視像諮詢

關於:您好,我是輔導心理學家Flora。城市生活節奏急速,凡事講求效率成果,為人帶來不少壓力。人生就像一個旅程,有時走得快,但疲倦了就需要休息;有時遲遲未看到終點,但卻要相信自己所走的每一步都是在邁向前方的過程……

以下心理諮詢師或能助您走出掙扎...

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關於:本人擁有多年心理及職涯輔導經驗,曾於社福機構及大專院校提供輔導服務。多年來致力於青少年及成人的輔導工作,處理不同精神問題、創傷經驗、人際及家庭關係、自我形象、工作壓力、戀愛及婚姻、信仰等情況……

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關於:本人畢業於輔導及心理學系,現時為亞洲專業輔導及心理協會註冊輔導員及兒童行為治療師,擅長為不同人士提供心理輔導服務。專注領域包括學業及工作壓力,人際關係危機或感……