後設認知療法 —— 越想走出負面情緒卻越深陷?答案可能是你根本不用想通!

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當我們反芻上癮,試圖從困境找出原因和解決方法,事實是我們難以從過度憂慮的思緒轉移。或許是我們的想法出了問題?或許是我們擔心的其實不是事實?我們過份檢查自己的情感和想法,卻反而製造更多思緒,陷入惡性循環!

後設認知療法 (Metacognitive Therapy) 的答案是:「當事情根本無法解決或根本不需要憂慮時,我們不必想通!

【書本簡介】

作者皮亞.卡萊森 (Pia Callesen) 是後設認知治療師及專家。她提出處理調節思緒策略才是預防引發抑鬱症的秘訣。書中一步步領導讀者認識治療的原理和自助技巧,例如:提升對反芻思考的覺察、控制注意力和正念超脫,讓你重拾對想法的掌控。書中亦有多個臨床案例,有助你運用卡萊森博士所教的技巧。


【第一次聽到,什麼是後設認知療法?】

後設認知療法有二十多年的臨床研究和實證證明,認為抑鬱症的起因不是悲傷、傷心的感受和負面想法,而是我們處理思緒的方式

例如:當不愉快的事情發生時,如果我們*反芻思考(花幾個小時沈思、讓負面想法不停在腦中打轉),罹患抑鬱症的機會會上升。反之,如果我們旁觀想法,把它們置之不理,患病機會會下降。

*作者在書中並不只談及反芻思考一種處理思緒的方式,這篇內容收窄焦點在反芻思考上。

【後設認知療法和認知行為療法一樣嗎?】

講的同樣是認知,後設認知 (Metacognition) 卻與認知行為療法中的「認知」 (Cognition) 不同。

一般而言,認知行為療法中的「認知」是人對於環境的自動想法 (automatic thought) 或假設 (assumption)。例如當我們遇到挫敗時,會出現「我真失敗」這個自動想法,而背後的假設是「如果我遇到挫敗,我便是一個失敗的人」。

而後設認知則是在信念系統中,有關想法和思考模式的假設,例如:「我沒辦法控制自己反芻思考」。後設認知會決定我們是否相信自己有能力開啟或關閉思緒。透過後設認知療法,我們能透過改變控制思緒的能力來改變後設認知。

  認知行為療法 CBT 後設認知療法 MCT
病因 鑽牛角尖的認知/想法 問題不是想法本身,而是錯誤的調節思緒策略
治療 修正扭曲、不準確的想法 學習更有效的思緒調節策略
效果 改變想法的確能改變情緒。但往往改變想法不容易,更有可能帶來對自己的批判和憤怒 增加對調節思緒的掌控能力改變後設認知
認知行為療法 對比 後設認知療法


怎麼能夠「不去想」?】

後設認知療法假設了我們的心靈是會自我調節,如身體受傷後會自我修復一樣。

膝蓋受傷 遇到不快經驗(離婚、意外、火災等)
反應:流血 反應:想法繞著不快經驗打轉,出現悲哀、
恐懼等令人痛苦的感受
💡 不必做任何處置,自然會癒合 💡 控制自己反芻思考,讓感受和想法轉瞬即逝,心靈可以康復
⚠️ 抓傷口,不容易癒合,更會造成感染 ⚠️ 長時間花幾個小時反芻思考,
刻意壓抑和排解負面想法和感受,反而會讓它們滋生

我們有能力控制那些不斷浮現而且會帶來灰暗心情的念頭。因此,後設認知治療是教導我們一套思考應對策略,以繞過憂鬱的深淵。


我能從後設認知療法得到什麼?

後設認知療法有三大治療目的:

一:提升察覺自己正在反芻思考的能力

  • 辨識會觸發最強烈的感受的思緒,並了解自己在觸發後,會花多少時間在反芻思考
  • 透過記錄反芻思考的模式,我們會看到反芻思考未必能幫助我們減輕痛苦,反而會讓負面想法持續存在。

二:讓我們認知到自己能控制反芻思考,增加掌控感

書中介紹三個策略,當觸發思緒出現時… 你會

  • 一:限制反芻思考的時間
    我們不能控制想法出現的時機,卻能限制思考事情的時間,把反芻的時間延後到自己選擇的特定時段(建議一天最多一個小時,而且不用每天都做)。

芻思考時間以外的時段使用… 

  • 二:控制或轉移注意力
    即便觸發思緒也不要理會,專注在外在事物。
  • 三:抽離注意力,旁觀思緒
    可以留神但不要緊抓觸發想法—— 超脫正念 (Detached mindfulness)。

三:謹守原訂計劃,不受心情影響

  • 很想完成某些計劃,卻因為覺得沒有心情而沒有起動?作者跟你說其實我們絕大多數的行動與想法/感受毫無關聯 
  • 因此我們要練習遵從行動計畫,不必和動機/想法/感受扯上關聯


就著以上的治療原則,我們來看看Natasha的案例… 

  引發憂鬱症狀的策略 克服憂鬱症狀的策略
思考方式 因為害怕失敗和別人看不起自己,
所以反芻思考例:分析和擔心別人的看法;試圖預做不會出錯的計畫
縮短反芻思考的時間例:每天固定撥出一小時來進行反芻思考
注意力重心 自己的想法和感受、計劃與控制 當下周遭的事物
行為 逃避各種社交場合 做決定更明快,不受想法與感受影響


小編的話:後設認知療法的觀點也許頗具爭議性。聽到我們能夠控制自己如何調節思緒,一開始可能會感到訝異,甚至抗拒,因為這把責任交到自己身上。

如果對這項療法有興趣了解更多,這本書或能帶給你一些新想法呢!

▼想了解更多可以參考▼

皮亞.卡萊森(2022)。《誰說你一定非得要想通?》。台灣:平安文化。

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服務形式:語音諮詢、視像諮詢

關於:您好,我是輔導心理學家Flora。城市生活節奏急速,凡事講求效率成果,為人帶來不少壓力。人生就像一個旅程,有時走得快,但疲倦了就需要休息;有時遲遲未看到終點,但卻要相信自己所走的每一步都是在邁向前方的過程……

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關於:本人畢業於輔導及心理學系,現時為亞洲專業輔導及心理協會註冊輔導員及兒童行為治療師,擅長為不同人士提供心理輔導服務。專注領域包括學業及工作壓力,人際關係危機或感……

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關於:我一直深信對話的力量。若能夠在一個私人、自由、安全的空間,好好討論自己的所思所想,好好消化内心的感受,改變會隨之而來;退一步說,或許改變的到來需時,但能置身這樣的對話空間……